初めてのエイベックス cd！
この数値を頭に入れたら実際に身体を動かしてみる。
ひと通りエクササイズのメニューをこなして、心拍数がどれくらいに上がったかをチェックしよう。
果たして最大心拍数の何%くらいだろう？最初のうちは、間違っても最大心拍数に近づかないように。
とりあえずは最大値の六0ー六五%が目安だ。
せっかくだから、安静時の心拍数も知っておいたほうがいい。
世の中には、カクテルパーティで自分の安静時心拍数を披露して自慢し合うタイプの健康オタクがいる。
何が楽しいのかわからないが、安静時の心拍数が身体の健康度を測る目安になるのは確かだ。
安静時の心拍数は一定しているほうがいい。
乱れるのは、たいてい体調に異常がある証拠だ。
寝る前に心拍計をベッドサイドに置いておき、翌朝目覚めたらベルートを巻き、そのまましばらく目を閉じて横になり、また眠りに落ちそうになったら目を開いて心拍計の数字を確認する。
この数値が安静時心拍数だ。
だいたい五Oか六O、七Oくらいだろう。
ちなみに、これから身体を鍛えていくと安静時心拍数は少し下がるはずだ。
ただし、朝の心拍数がふだんよりも多かったら要注意。
風邪の前兆か二日酔いか、トレーニングのやりすぎか。
もしも安静時の心拍数が高かったら、その日はトレーニングの強度を落としたほうがいい。
いつもの心拍数に戻ったら、いつものトレーニング強度に復帰する。
何日も心拍数の高い朝が続くようなら、医者に診てもらったほうがいい。
Dr.ハリーは、念のために毎朝、安静時の心拍数を計ったほうがいいと考えている。
たいした手間ではない。
ベッドサイドにいつも心拍計を用意しておく必要もない。
目覚めたら手首に指を当て、ひたすら脈を数えるだけでいい。
時計の秒針を見つめて一分間、一分間の静寂、毎朝の儀式としても悪くしさて、何か月かトレーニングして少し身体が絞れできたら、あなたの最大心拍数を実測してみよう。
これはエクササイズを続けていく上で大事なことだ。
「二二Oから年齢を引く」という数式で見積もつた最大心拍数は、あくまでも運動をサボってきた現代人のもの。
運動を続けてきたあなたの最大心拍数この先は高い数値を基準にしていくことになる。
(心臓の強さだ)は上がっているはずだ。
もちろん、低い数値を基準にしていたら、身体を甘やかすだけだ。
実測最大心拍数を知るには、ちょっと頑張ってトレーニングしてみるといい。
もちろん体調のいいときを選んでやってほしい。
目標は理論的な最大心拍数の九O%あたりまで。
どんな気分かな？まだ行けそうなら、もう少し負荷を高めてみよう。
理論的最大値に近づくあたりまで。
もうダメだ、と思うあたりが実際の最大心拍数の九0ー九五%である。
だから「もうダメだ」と思った瞬間の心拍数を記録して、それを0・9で割ればいい。
答えがあなたの実測最大心拍数ということになる。
たとえば私の場合、理論的な最大心拍数は一五Oだが、実測値は一七Oだった。
この違いは大きい。
一五Oの六五%なら00未満だが、一七Oの六五%なら一私にとって、心拍数OOくらいの運動は軽すぎることになる。
もっと正確に自分の最大心拍数を知りたければ、大学病院などに行き、医者の立ち合いのもとで運動負荷テストを受けてみるといい。
けつこう時間がかかるので、一般のクラブではやりたがらないし、ぶんやらないほうがいい。
なにしろドクター・ストップがかかる寸前まで頑張るのである。
万がの場た合を考えれば、医者が横に立っていたほうが安心できる。
心拍回復率もうひとつ、役に立つ数字をお教えしよう、心拍回復率だ。
ほとんど限界まで負荷を上げてから急その後の六O秒で心拍数がどれくらい落に負荷をゼロにしたとき、ちる(安静時に近づく)かを測定するのだ。
たくさん落ちるほど、あなたのエンジンは効率的に働いていることになる。
有酸素運動の能力をみる手軽な指標のひとつだ。
たとえばクラブにあるエアロパイクの負荷を上げていき、心拍数が目標心拍数を計算するしかるここで間違えると、ここは慎重に。
簡単な計算だが、べき運動強度を実現できないことになる。
まず、220からあなたの年齢を引く。
あなたが60歳ならー60。
これの60%を計算する。
ー60XO.6=上の最大心拍数だ。
次に、96。
同様に70%、80%、90%も計算してメモしておこう。
まだ頭がしっかりしている人なら、わけなく暗算できる範囲だ(ボケ防止のためだ、65%や85%も暗算してみるといい)。
これらの数字がエクササイズの3段階に対応わかりだろうが、している。
軽い運動が最大心拍数の60〜65%、強い運動が最大心拍数の70〜85%、そして無酸素運動が最大心拍数の85〜ー00%である。
一三Oのレベルを維持する。
だいたい最大心拍数の八O%程度だから、激しい有酸素運動の限界に近い。
ここで負荷をはずし、心拍計と時計を見つめる。
心拍数がひとつ落ちたら計測を始め、六O秒後にいくつまで落ちたかを記録する(必ず心拍数がひとつ落ちるのを待ってから計測すること。
負荷をはずした直後は、かえって心拍数が上がることが多い)。
二O以上なら合格か、まあまあ。
二O未満だったら、まだ身体がエアロビッグな運動に慣れていない。
まわりの人に触れまわって自慢する価値があるだろう。
立派なものだ。
五もし三Oとか四Oとかなら、Oまで行ったら、Dr.ハリーに教えてやってほしい。
きっと大喜びする。
有酸素運動の基本プログラムさて、本題に戻ろう。
私はエクササイズのハウツウ本を書くつもりはない。
しかし最低限のハウツウは書いておいたほうがよさそうだ。
五O代、六O代になって初めて運動をしようと思い立っても、どっしていいかわからず途方に暮れる人が多いからだ(それを口実にしてエクササイズを一日延ばしに先送りする不心得者もいる)。
だから以下では、最初の数週間、数か月分のプログラムを紹介する。
般向けの、三段階のプランだ。
あくまでも「一般向け」だから、個人差に応じて調整していい。
ずっとレベルーやレベル2でやって行く人もいるだろう。
私たちは誰もがレベル2(有酸素運動に筋力トレニングを加える)まで行くべきだと考えているが、「そこまではちょっと」と言う人がいてもいい。
運動の強度は大事だが、運動を続けることはもっと大事だから。
まず、あなたの経歴・体形にかかわらず、心拍計を付けてトレーニングウェアに着替え、クラブに行くか屋外に出る。
そして、必ずウオーミングアップをすること私は気まぐれだから真面目にウオーミングアップをするタイプではない。
しかし(あなたも私も若くはないのだ)命が欲しければ、きちんと身体をほぐすべきだ。
五O代、六O代になれば、血液が全身にまわって筋肉や毛細血管を暖めるにはそれなりの時間がかかる。
私の場合、最近では五分から一O分必要だ。
時間が惜しいとか、今日は調子がいいからといった理由でウオーミングアップを飛ばしてはいけない。
年に一000万ドル稼ぐプロのスポーツ選手でも、けがを防ぐためにウオーミングアップを欠かさないものだ。
自分だけは例外などと思わぬほうがいい。
ウオーミングアップを終えたら、自転車なりジョギングなりの運動を始める。
そして徐々に運動の強度を上げていき、最大心拍数の六0ー六五%まで行く。
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